Después de muchos años viviendo con diabetes tipo 1, he aprendido que mantener la glucosa estable no depende solo de la insulina o de la comida, sino de un conjunto de hábitos diarios. Aquí te comparto los 10 consejos que más me han ayudado a tener mejores resultados y sentirme con más energía y tranquilidad.
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1. Cenar ligero y con proteínas
La cena es una de las comidas más importantes para mantener una buena noche de glucosa. Intento que sea ligera, con pocas grasas y con algo de proteína (como pescado o pollo). Esto ayuda a que la digestión sea más rápida y evita subidas o bajadas inesperadas durante la madrugada.
2. Mantener un porcentaje de grasa corporal saludable
La grasa corporal alta puede causar resistencia a la insulina, haciendo que cueste más mantener la glucosa estable. Entrenar fuerza, moverse a diario y cuidar la alimentación son claves. No se trata de estar delgado, sino de tener un cuerpo funcional y activo.
3. Perder el miedo a ponerse insulina
Al principio cuesta, pero es fundamental entender que la insulina es nuestra aliada. No es un castigo ni una derrota: es lo que nos permite vivir bien. Ponerte la dosis que necesitas (ni más ni menos) es parte del control y del autocuidado.
4. No comer hasta llenarse demasiado
Uno de los errores más comunes es comer hasta reventar. Cuando hacemos eso, la digestión se vuelve muy lenta y los carbohidratos tardan mucho en llegar a la sangre. Eso hace que la glucosa suba tarde, descontroladamente. Comer hasta sentirse “bien” es suficiente; el exceso solo complica todo.
5. La creatina puede ayudar
En mi caso, la creatina monohidratada ha mejorado mi rendimiento y, curiosamente, ha aumentado la sensibilidad a la insulina. Eso me ha permitido usar menos insulina y mantener mejor mis niveles. Eso sí, cada cuerpo reacciona diferente, así que es importante controlarse bien al principio.
6. Evitar comidas con grasa y carbohidratos juntos
Las comidas que combinan grasa + carbohidratos (como pizzas, hamburguesas o kebabs) son un desafío. La grasa retrasa la digestión y hace que los picos de glucosa lleguen más tarde y duren más tiempo. Si un día comes algo así, contrólalo más tiempo y ajusta la insulina en consecuencia.
7. Mantener siempre activas las alarmas del sensor
Es tentador apagarlas, sobre todo por la noche, pero las alarmas del sensor son una herramienta vital. Te pueden despertar antes de una bajada o una subida importante y evitarte un susto. Vale la pena tenerlas activas las 24 horas del día.
8. Tener insulina y zumo junto a la cama
Este pequeño hábito me ha salvado muchas veces. Si durante la noche suena una alarma, tengo todo al alcance: el sensor, la insulina y un zumo. Así puedo actuar rápido sin tener que levantarme o cruzar la casa medio dormido.
9. Mantener horarios estables
El cuerpo agradece la rutina. Comer, dormir y entrenar a horas parecidas ayuda a que la glucosa se comporte de forma más predecible. Los cambios bruscos (como saltarse comidas o dormir poco) suelen reflejarse enseguida en el sensor.
10. Aprender de tus propios datos
Gracias a los sensores de glucosa podemos ver cómo reacciona nuestro cuerpo ante cada comida o situación. Revisar esos datos, analizar los patrones y aprender de ellos es una de las mejores formas de mejorar el control. Nadie conoce mejor tu cuerpo que tú mismo.
Vivir con diabetes no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo mejor cada día. Pequeños hábitos, sumados con constancia, marcan una gran diferencia.