Cómo afecta el entrenamiento de fuerza a la glucosa
El entrenamiento de fuerza no solo mejora el aspecto físico, también cambia la forma en la que nuestro cuerpo utiliza la glucosa. Cuando entrenamos con pesas o con ejercicios de resistencia, los músculos se vuelven más sensibles a la insulina, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar más estables durante el día.
Además, al practicar ejercicios de fuerza y llevar una dieta equilibrada, se reduce la grasa corporal. Y esto es fundamental, porque la obesidad es una gran enemiga de las personas con diabetes: perder grasa contribuye a mejorar el control glucémico, la respuesta a la insulina y la salud metabólica general.
Es sumamente importante que el azúcar esté en valores normales antes de entrenar. En mi experiencia aconsejo que esté entre 120 y 180 mg/dL: si está más bajo, existe un alto riesgo de sufrir una caída de glucosa cuando comiences a quemar glucosa durante el ejercicio; si está demasiado alto, hacer ejercicio puede ser peligroso.
Cuando la glucosa está elevada, el ejercicio puede aumentar la presión en las arterias y generar un mayor estrés vascular, lo que podría favorecer microlesiones en los vasos sanguíneos y agravar riesgos cardiovasculares. Por eso muchos especialistas advierten que no se debe entrenar con niveles altos de glucosa ni en presencia de cetonas.
En mi caso, al principio notaba subidas justo después del entrenamiento, pero con el tiempo aprendí a ajustar la insulina y la comida previa. Ahora mi glucosa suele bajar durante la sesión, lo cual es una respuesta normal en ejercicios de fuerza. La clave está en medir, observar y aprender cómo reacciona tu cuerpo.
Consejos prácticos
- Come algo con hidratos complejos (avena, pan integral), pero poca cantidad, lo justo para no tener el estomago completamente vacío, 30-45 minutos antes del entrenamiento.
- Controla tu glucosa antes, durante y después del ejercicio. Si tienes sensor, úsalo sin miedo: mírate incluso entre series. Te dará información valiosa y ayuda a prevenir subidas o bajadas.
- No comiences si tu glucosa está fuera de rango seguro: evita entrenar si está demasiado alta o si tienes cetonas.
- Evita pincharte insulina justo antes de empezar.
- Hidrátate bien y lleva siempre algo de azúcar rápido a mano, yo siempre tengo un zumo por precaución.
El equilibrio entre fuerza y control glucémico se consigue con paciencia. Abusa del control — mírate el azúcar tantas veces como haga falta —, porque ese hábito te enseñará muchísimo sobre tu cuerpo y te ayudará a evitar bajadas o subidas inesperadas.
El ejercicio de fuerza, junto a una alimentación sana y un control constante de la glucosa, es una de las mejores herramientas que tenemos los diabéticos tipo 1 para mejorar nuestra salud, ganar fuerza y mantener el azúcar más estable día a día.