Perder peso con diabetes no siempre es fácil. No basta con “comer menos y moverse más”, porque la insulina juega un papel clave en cómo tu cuerpo almacena y utiliza la energía.
En esta entrada quiero compartir consejos reales que a mí personalmente me han ayudado a bajar peso y mantener la glucosa estable al mismo tiempo.
1. Entiende el papel de la insulina en la pérdida de peso
Si tienes diabetes, especialmente tipo 1 o usas insulina, sabes que esta hormona es necesaria para vivir… pero también puede favorecer el aumento de peso si se usa en exceso.
Cuando bajas la cantidad de carbohidratos que comes, también debes ajustar tu dosis de insulina, especialmente la insulina lenta. De lo contrario, tendrás hipoglucemias, y para remontarlas acabarás comiendo más azúcar del que te gustaría. Este es uno de los errores más comunes y uno de los principales motivos por los que muchos diabéticos no consiguen perder peso.
2. Ajusta la insulina lenta con cuidado
Si por la noche tu glucosa sube, es probable que te falte un poco de insulina lenta. Si baja demasiado, puede que tengas exceso. Y si se mantiene estable, tienes la dosis correcta.
Ajustar la insulina lenta te ayudará a evitar hipoglucemias nocturnas y a no tener que levantarte a comer algo dulce en mitad de la noche.
Siempre consulta estos cambios con tu endocrino o educador en diabetes, y hazlos de forma progresiva.
3. No olvides el movimiento
No hace falta entrenar cada día. A veces, caminar 15 o 20 minutos después de comer puede marcar la diferencia. Esta rutina ayuda a que la insulina actúe mejor, la glucosa se mantenga más estable y mejora la sensibilidad a la insulina.
4. Cuidado con las comidas mixtas (grasa + carbohidratos)
Comidas como pizzas, hamburguesas o kebabs mezclan carbohidratos y grasas, lo que complica mucho el control glucémico. Los picos se alargan durante horas, la insulina actúa peor y terminas usando más dosis de la necesaria.
Menos control = más hambre + más insulina + más dificultad para bajar peso.
5. No cenes tarde
Cenar tarde hace que la insulina y la digestión coincidan con el sueño. Esto puede provocar hipoglucemias nocturnas o amanecer con niveles altos. Cenar temprano y con una comida ligera (alta en proteína, baja en grasa y carbohidratos lentos) te ayudará a descansar mejor y regular mejor la glucosa.
6. Aumenta ligeramente la proteína
La proteína te ayuda a sentirte saciado, mantener el músculo y reducir los antojos. Incluir una fuente de proteína en cada comida (huevo, carne magra, pescado, legumbres o yogur griego) te mantendrá lleno por más tiempo y evitará los altibajos de energía.
7. Duerme lo suficiente
Dormir poco afecta directamente a la glucosa y al hambre. Una mala noche aumenta el cortisol, eleva la glucosa y reduce la sensibilidad a la insulina. Dormir bien también forma parte del control glucémico y de la pérdida de peso.
En resumen
Perder peso siendo diabético es posible, pero requiere equilibrio entre alimentación, insulina, descanso y movimiento. Ajustar la insulina (sobre todo la lenta) cuando reduces los carbohidratos puede ser el paso clave que te faltaba.
Recuerda: no se trata de hacerlo perfecto, sino de conocer tu cuerpo y mejorar poco a poco 💙