Rutina semanal de fuerza para diabéticos tipo 1

Si convives con la diabetes tipo 1, el ejercicio de fuerza puede ser un gran aliado, pero también requiere organización. Una rutina semanal bien planificada ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar el peso y mantener la glucosa más estable. No es necesario entrenar todos los días ni pasar horas en el gimnasio. Con solo tres días a la semana de entrenamiento de fuerza es suficiente para mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar el azúcar en sangre y ganar masa muscular.Si tienes tiempo, puedes caminar, ir en bici o hacer actividades ligeras los días de descanso, pero esto es opcional. Lo realmente importante es mantener la constancia con el ejercicio de fuerza.Cada sesión no debería durar más de una hora, lo que significa que solo necesitas unas tres horas semanales para mantenerte en forma y mejorar tu salud metabólica.Con el tiempo, podrás ajustar la intensidad, el peso y los ejercicios, pero lo fundamental es empezar, ser constante y no abandonar. Recuerda: tres entrenamientos bien hechos a la semana pueden marcar una gran diferencia en el control de tu diabetes.

Mi propuesta de entrenamiento básico

Este plan está pensado para personas que ya caminan o hacen algo de actividad, y quieren incorporar el entrenamiento con pesas o gomas de forma progresiva:

• Lunes – Día de empuje: pecho, hombros y tríceps. (Por ejemplo: flexiones, press de hombros, fondos en banco).
• Martes – Descanso o caminata ligera.
• Miércoles – Día de tirón: espalda y bíceps. (Remo con gomas, dominadas asistidas o jalones).
• Jueves – Descanso activo: paseo, bici suave o estiramientos.
• Viernes – Día de piernas: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. (Sentadillas, zancadas, peso muerto con gomas o mancuernas).
• Sábado o domingo – Actividad libre: algo que disfrutes, como caminar por la playa, nadar o salir en bici.

Consejos personales

• Controla tu glucosa antes y después de cada sesión. Verás que a veces sube y otras baja, según la intensidad del ejercicio. Observa y aprende tu patrón.
• No busques hacerlo perfecto. Lo importante es la constancia: aunque un día estés cansado, haz algo pequeño. Tu cuerpo te lo agradecerá.
• Evita entrenar si estás por debajo de 100 mg/dL o por encima de 250 mg/dL. Si estás en ese rango, ajusta antes con un snack o espera a estabilizarte.
• Descansa bien. Dormir suficiente es clave para controlar la glucosa y recuperar los músculos.

El éxito no está en entrenar todos los días, sino en hacerlo de forma constante, inteligente y segura.