Durante años, el pan fue uno de mis mayores dilemas.
¿Puedo comerlo? ¿Cuál me sube más la glucosa? ¿Da igual que sea integral o no?
Después de muchas pruebas con el sensor, te puedo contar qué tipos de pan me han funcionado mejor y cuáles intento evitar.
🍽️ El problema no es el pan, sino el tipo de pan
La mayoría de los panes industriales están hechos con harinas refinadas, lo que provoca subidas rápidas de glucosa.
El secreto no está en dejar de comer pan, sino en elegir el que tenga menor impacto glucémico y mejor aporte nutricional.
🌾 1. Pan integral 100 % (de verdad)
Este es el que mejor me funciona.
El pan integral auténtico, hecho con harina integral de trigo o centeno y sin azúcares añadidos, tiene un índice glucémico bajo y libera la glucosa de forma más lenta.
💡 Consejo personal: en la etiqueta debe poner “harina integral 100 %” como primer ingrediente.
Si pone “harina de trigo” o “harina refinada”, ya no es integral real.
🌾 2. Pan de centeno
El pan de centeno tiene una textura más densa y sacia más.
Además, suele tener un menor impacto en la glucosa que el pan blanco tradicional.
Lo uso mucho en el desayuno, con aguacate o queso fresco, porque me mantiene la glucosa estable durante horas.
🌾 3. Pan de avena o espelta
Ambos son buenas opciones si se elaboran con harinas integrales.
La avena tiene un efecto más suave en la glucosa y aporta energía sostenida.
La espelta es fácil de digerir y contiene más proteínas que el trigo común.
🚫 4. Los panes que evito
- Pan de molde industrial (aunque ponga “integral”).
- Pan blanco o baguette de panadería industrial.
- Panecillos o tostadas con azúcares añadidos.
Estos panes provocan subidas muy rápidas y, en mi experiencia, hacen más difícil controlar el azúcar durante el día.
💬 Cómo los incluyo en mi alimentación
Normalmente tomo una o dos rebanadas de pan integral en el desayuno o la merienda.
Siempre acompaño el pan con proteína o grasa saludable (queso fresco, huevo, aguacate, jamón cocido, etc.), lo que ralentiza la absorción de carbohidratos y ayuda a mantener la glucosa más estable.
💙 Mi consejo: no se trata de eliminar el pan, sino de entenderlo y elegir bien.
Cuando sabes qué pan te funciona, puedes disfrutarlo sin miedo ni picos de azúcar.